Вправи Пілатес – це система тренувань, розроблена американцем німецького походження Йозефом Пілатесом і названа на його честь. Завдання пілатесу – зміцнення всіх груп м’язів, особливо м’язів преса і дрібних м’язів, до яких не добираються традиційні фітнес-тренування, а також формування правильної постави та розвиток гнучкості.
Першу школу Йозеф Пілатес відкрив в 20-і роки в Нью-Йорку. Тоді його методика тільки формувалася. Основними клієнтами Пілатеса стали артисти балету, які працювали в тій же будівлі, де розташовувалася студія. Таке сусідство на багато десятиліть зв’язало систему пілатесу з танцювальною культурою. Масову популярність методика отримала на початку XXI століття багато в чому завдяки голлівудським зіркам, які стали палкими шанувальниками пілатесу.
Стрижень системи пілатес – глибоке дихання. Глибоке дихання – це дихання на повні груди, в якому задіяна не тільки верхня частина грудної клітки, а й нижняя. Вдих йде від верхньої частини живота, розширюючи ребра вправо і вліво і як би роздуваючи спину. Ви можете контролювати цей рух, поклавши руки з боків грудної клітки.
Згідно пілатес, під час занять важлива гранична концентрація уваги на кожному русі і на тій зоні тіла, яка працює в даний момент. Не так важливо кількість повторів, як точність виконання вправи. Постійно потрібно пам’ятати і про так званий «каркасі міцності», що поєднує м’язи живота, сідниць і спини, які зосереджені навколо хребта. Ця зона – «підстава», яка несе на собі тіло, яка з’єднує дві його частини, яка робить його гнучким і стійким. Саме з неї виходить енергія, яка розходиться на інші ділянки тіла, задіяні у вправі. Видимий результат роботи з «каркасом міцності» – пружний прес, який допомагає не тільки добре виглядати, але і бути здоровою, адже саме м’язи живота підтримують всі життєво важливі органи.
На тренуваннях велику увагу приділяють і правильній поставі – випрямленню хребта, а значить і його розвантаженні. Такі вправи виконуються в положенні стоячи, на боці і лежачи на животі.
Заняття складаються з серій вправ, які виконують плавно, без різких рухів, при цьому кожна вправа вільно перетікає в наступну. Так тренування перетворюється на безперервний потік руху, завдяки чому розвивається вміння тримати баланс і зберігати координацію.
З чого почати?
Як правило, пілатес-вправи виконуються на підлозі або на килимку. У багатьох клубах в програму занять включені і вправи на гімнастичній кулі.
З технічної точки зору пілатес – непроста система тренувань. Тому, якщо ви хочете займатися вдома, ми рекомендуємо відвідати хоча б вступний курс у фітнес-клубі або взяти кілька індивідуальних уроків, на яких вам дадуть інструкції для домашніх тренувань. Якщо у вас є проблеми зі спиною, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.
Домашні заняття за системою пілатес можна почати з «вправи плавця», яке зміцнює мускулатуру сідниць, спини, тазу і ніг:
Ляжте на живіт і розслабтеся. Підніміть голову, направте погляд на підлогу.
Тепер втягніть живіт і підніміть одночасно праву ногу і ліву руку, а потім ліву ногу і праву руку. Повторіть вправу 15 разів.
Під час вправи глибоко і рівномірно дихайте – вдих носом, видих ротом.
Тепер можна відпочити і трохи розтягнути м’язи. Для цього сядьте на гомілки і витягніть руки якнайдалі вперед. Сідниці під час вправи повинні залишатися на місці. Якщо ви відчуваєте біль у колінах, вам не слід виконувати цю вправу.
Під час занять пілатесом важливо пити достатню кількість рідини.
Вправи пілатесу дуже плавні, однак і вони можуть викликати втому і спрагу. Якщо ви потієте, важливо пити достатньо рідини, щоб її втрати поповнювалися.